MENOPAUSA E AUMENTO DI PESO: PERCHE’ SUCCCEDE E COSA FARE DAVVERO
30/10/2026
La menopausa rappresenta una fase naturale della vita di ogni donna, ma spesso porta con sé cambiamenti fisici e metabolici che possono influenzare il benessere quotidiano. Tra i disturbi più frequenti troviamo vampate di calore, insonnia, sbalzi d’umore, stanchezza, riduzione della massa muscolare e, soprattutto, un progressivo aumento di peso. Molte donne riferiscono di ingrassare pur mantenendo le stesse abitudini alimentari di sempre. Questo fenomeno non è soltanto una percezione: esistono precise modificazioni ormonali e metaboliche che favoriscono l’accumulo di grasso corporeo, soprattutto a livello addominale.
Perché in menopausa si aumenta di peso?
Durante la menopausa si verifica una progressiva riduzione della produzione di estrogeni da parte delle ovaie. Gli estrogeni non influenzano soltanto il ciclo mestruale, ma svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico, nella distribuzione del grasso corporeo e nella sensibilità all’insulina.
La diminuzione degli estrogeni determina:
- rallentamento del metabolismo basale;
- riduzione della massa muscolare;
- aumento della massa grassa;
- maggiore accumulo di grasso viscerale;
- aumento della resistenza insulinica;
- maggiore infiammazione sistemica.
A questi cambiamenti si aggiungono spesso una riduzione dell’attività fisica, alterazioni del sonno e livelli più elevati di stress, fattori che possono favorire ulteriormente l’aumento di peso.
I disturbi più comuni della menopausa
Ogni donna vive la menopausa in modo diverso, ma alcuni sintomi sono particolarmente frequenti.
Vampate di calore e sudorazioni notturne
Sono causate dall’instabilità dei centri di termoregolazione cerebrale dovuta al calo estrogenico. Possono compromettere la qualità del sonno e aumentare la stanchezza durante il giorno.
Disturbi del sonno
Le difficoltà ad addormentarsi o i risvegli frequenti favoriscono l’aumento di cortisolo, l’ormone dello stress, che a sua volta può contribuire all’accumulo di grasso addominale.
Sbalzi d’umore e irritabilità
Le modificazioni ormonali influenzano la produzione di serotonina e dopamina, neurotrasmettitori coinvolti nella regolazione dell’umore.
Dolori articolari e muscolari
Molte donne sperimentano rigidità articolare e perdita di forza muscolare, spesso correlate alla riduzione degli estrogeni e della massa magra.
Secchezza vaginale e disturbi intimi
La carenza estrogenica può provocare secchezza, bruciore, dolore ai rapporti sessuali e maggiore predisposizione alle infezioni urinarie ricorrenti.
Alimentazione: il primo alleato contro l’aumento di peso
In menopausa non servono diete drastiche. L’obiettivo è ridurre l’infiammazione, mantenere stabile la glicemia e preservare la massa muscolare.
Privilegiare le proteine
Le proteine aiutano a preservare il muscolo e aumentano il senso di sazietà. Fonti consigliate:
- pesce azzurro;
- uova;
- carni bianche;
- legumi;
- yogurt greco;
- tofu e tempeh.
Aumentare il consumo di verdure
Le verdure forniscono fibre, vitamine, minerali e sostanze antiossidanti utili per contrastare l’infiammazione cronica.
Scegliere carboidrati a basso indice glicemico
Meglio preferire:
- cereali integrali;
- avena;
- quinoa;
- farro;
- legumi.
È utile limitare zuccheri semplici, dolci industriali e bevande zuccherate.
Consumare grassi buoni
I grassi di qualità favoriscono il benessere cardiovascolare e ormonale.
Fonti ideali:
- olio extravergine d’oliva;
- avocado;
- frutta secca;
- semi di lino;
- semi di chia;
- pesce ricco di omega-3.
Idratazione
Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno aiuta il metabolismo, la funzionalità intestinale e il controllo dell’appetito.
Gli alimenti che possono aiutare durante la menopausa
Alcuni alimenti contengono sostanze naturali che possono supportare l’equilibrio ormonale.
Soia e derivati
Contengono isoflavoni, fitoestrogeni che possono contribuire a ridurre vampate e sudorazioni.
Semi di lino
Ricchi di lignani e omega-3, possono avere effetti benefici sul metabolismo e sulla salute cardiovascolare.
Frutti di bosco
Grazie all’elevato contenuto di antiossidanti aiutano a contrastare lo stress ossidativo associato all’invecchiamento.
Verdure crucifere
Broccoli, cavolfiori e cavoli supportano i processi di detossificazione degli estrogeni.
Attività fisica: il farmaco naturale della menopausa
L’esercizio fisico rappresenta uno degli strumenti più efficaci per contrastare i cambiamenti metabolici della menopausa.
Allenamento di forza
È fondamentale per preservare e aumentare la massa muscolare.
Sono sufficienti:
- 2-3 sedute settimanali;
- esercizi con pesi;
- elastici;
- esercizi a corpo libero.
Maggiore massa muscolare significa maggiore consumo energetico anche a riposo.
Attività aerobica
Camminata veloce, bicicletta, nuoto e danza migliorano la salute cardiovascolare e aiutano il controllo del peso.
L’obiettivo ideale è raggiungere almeno 150 minuti di attività moderata alla settimana.
Yoga e stretching
Contribuiscono a ridurre stress, rigidità muscolare e disturbi del sonno.
Il ruolo del sonno e della gestione dello stress
Dormire poco altera gli ormoni della fame e della sazietà, aumentando il desiderio di cibi ricchi di zuccheri e grassi.
Per migliorare il sonno può essere utile:
- mantenere orari regolari;
- limitare caffeina e alcol nelle ore serali;
- praticare tecniche di rilassamento;
- ridurre l’uso di dispositivi elettronici prima di coricarsi.
Anche attività come meditazione, respirazione profonda e mindfulness possono contribuire a ridurre il cortisolo e favorire il controllo del peso.
Una nuova fase da vivere in salute
La menopausa non deve essere considerata una malattia, ma una nuova fase della vita femminile. Sebbene i cambiamenti ormonali possano favorire aumento di peso e altri disturbi, uno stile di vita corretto può fare una differenza enorme.
Un’alimentazione equilibrata, un’attività fisica regolare, un sonno di qualità e una buona gestione dello stress rappresentano i pilastri fondamentali per affrontare la menopausa con energia, benessere e consapevolezza.
Prendersi cura del proprio corpo in questa fase significa investire nella salute presente e futura, migliorando non solo il peso corporeo, ma anche la qualità della vita.
Dott.ssa Annamaria Lanzani
Medico Chirurgo, Specialista in Ginecologia e Ostetricia
